疲労回復方法（入浴編）

疲労回復方法の一つ入浴

以前の説明で入浴は外的ケアの分類に分けて紹介しましたが、

外的ケア・内的ケア両方に効果・良い影響をもたらします。

外的ケアとしては、ゆっくりと湯に浸かることで、

血管が拡張して、血行促進効果や水圧によるマッサージ効果が得られます。

内的ケアとしては、ゆっくりと湯に浸かることで、

芯から温まることで※1副交感神経が働き、リラックスした状態になります。

入浴方法ですがぬるめのお湯にながく浸かること

と良く言われますが、ではぬるめのお湯とは　ながくとは

個々によって多少前後しても構いませんが

湯は３８～４０℃、時間は２０～３０分が良いとされます。

さらに、入浴剤を入れたり、お気に入りの音楽を聴いたりすることで、

よりリラックス効果が得られ、疲労回復の効果がアップするでしょう。

ただし熱いお湯にながく浸かってしまうと睡眠編の時に説明した

寝疲れならぬ湯疲れを起こしてしまうのでご注意を。

また入浴する時間や環境の関係でシャワーのみの方も

ぬるめのシャワーで肩や背中など各部位にあて

シャワーをあてている部位を動かしながら浴びます。

頑固な疲れならば温水を１分、冷水を数秒を繰り返す行う

温冷マッサージが効果的です。

ですが、入浴環境があるのであればシャワーではなく入浴することを勧めます。

海外で生活していると生活環境などの理由で

お風呂に浸かる習慣が薄れて行ってしまっていますが

先人の知恵（お風呂文化）はスポーツの世界でも活かされています

※1　副交感神経とは
　　　主な動きは体の修復で休む・眠る・内臓が働く・安心感・くつろぐなど
　　　体がリラックスしているときに働く神経。

疲労回復方法（睡眠編）

疲労回復の基本は睡眠

体のメンテナンスに重要な役割を担っている良い睡眠

では疲労回復に効果的な良い睡眠とは

長時間寝ることではなく、ひとつの目安として、寝つきがよい、

朝すっきりとした目覚めであれば良い睡眠が出来たといえるでしょう。

必要以上に長く眠ってしまうと、疲労回復以前の問題で

かえって寝疲れしてしまいます。

具体的には、深い睡眠によって分泌される

※1成長ホルモンの働きが関係します。

睡眠時間は人それぞれですが、目安としては、

レム睡眠とノンレム睡眠が９０分サイクルで繰り返されることから、

９０分の倍数が良いっと言われますが多少前後しても構いません。

ホルモン分泌は、特に１～２時間ほどの経過した熟睡状態、

時間帯としては夜１０時～深夜２時位が最も盛んになります。

これらのことから、毎日良い睡眠をとり疲労回復のためにも

早めに布団に入ることを心がけるようお勧めします

※成長ホルモンとは
　　成長に関する作用と代謝をコントロールする作用があり、ここで成長作用として
　　疲労を回復させる・体を大きくする・壊れた筋肉を修復するなどの働きがあり、
　　運動後と睡眠中に最も分泌が盛んになります。

スポーツと疲労回復

当院を利用いただく皆さんからよく聞かれる幾つかの質問

その中の一つ疲労回復（疲れをとる）

疲労は早めにとらなければ、パフォーマンスの低下だけでなく

怪我や故障を引き起こす原因になり、

特に熱心にトレーニングだけに取組みすぎると

※1オーバートレーニング症候群になりうる恐れがあります。

それら予防対策としてトレーニングと疲労回復のバランスを

しっかりと知っておいていただきたいと思います。

疲労回復方法を２つに分けると

外的ケア・・・マッサージ、入浴やアイシングなど

内的ケア・・・食事（栄養）、睡眠など

があり、殆どの方がマッサージやストレッチの認識は高いようですが

内的ケアが不十分のケースが多いです。

当院では疲労回復のマッサージだけでなくスポーツを楽しむための

内的ケアのアドバイスも心がけております。

※1　オーバートレーニング症候群とは
　　　極度の心身疲労によって競技力が低下し、全身の倦怠感、食欲不振　
　　　睡眠障害、集中力の散漫などの症状がみられる。さらに進んでしまうと
　　　うつ状態に類似した精神異常となる。進行した状態からの回復には
　　　長期的なスポーツ停止が必要となるので適切な予防と早期発見が求められる。